О правильной технике и преимуществах одного из самых нелюбимых упражнений спортсменов
Когда дело доходит до тренировки – нет упражнения сложнее, чем берпи. И если на минуту задуматься, это очень интересно. Ведь в отличие от силовых упражнений, которые подразумевают использование отягощений, для берпи не нужно ничего, кроме веса вашего тела. И тем не менее они повсеместно считаются лучшими из лучших (либо худшими из худших, в зависимости от того, на какую сторону медали вы смотрите) для укрепления всего тела и повышения выносливости. Но для достижения этих результатов важно выполнять упражнение правильно.
Любой профессионал в сфере фитнеса скажет вам, что качество ваших повторений важнее, чем их количество. И берпи не исключение. Неправильное выполнение может привести к множеству травм и сделает упражнение менее эффективным.
Ниже мы расскажем вам о преимуществах берпи и правильной технике выполнения.
Что же такое берпи?
«В одном повторении вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, грудь, плечи и руки, – объясняет эксперт. – Высокая интенсивность движений заставит ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки (этот эффект называют «дожиганием»)».
Как и практически во всех упражнениях, существует множество модификаций берпи, начиная с дополнительного хлопка или прыжка при движении вверх и заканчивая дополнительным отжиманием в нижней точке упражнения. Все вышеперечисленное – эффективные варианты. И все они по-прежнему называются «берпи».
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
- Опустите руки на пол и в прыжке поставьте ноги так, чтобы оказаться в положении планки на вытянутых руках.
- Полностью опустите грудь на пол.
- Усилием рук поднимите грудь вверх и в прыжке перенесите ноги ближе к рукам. Вы должны оказаться на корточках.
- Немного поднимитесь вверх и примите положение приседа. Удерживая положение, начинайте выполнять попеременные удары влево и вправо.
Повторите!
Серф-берпи
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
- Опустите руки на пол и в прыжке поставьте ноги так, чтобы оказаться в положении планки на вытянутых руках.
- Полностью опуститесь вниз.
- Усилием рук встаньте обратно в планку и в прыжке перейдите на корточки.
- В прыжке широко расставьте ноги, поворачиваясь на 90 градусов и вытягивая руки в обе стороны для равновесия. «Совсем как на серфе!» – восклицает Белгрейв.
- В прыжке сомкните ноги и развернитесь обратно в центр и повторите то же движение для другой стороны.
Как менять берпи, если вы новичок
Как усложнить берпи, когда вы будете к этому готовы
А теперь поговорим о том, как можно усложнить и без того сложное упражнение, после того как вы овладеете нужной формой и станете профессионалом.
«Мои любимые способы повысить уровень сложности берпи – надеть фитнес-резинку и зафиксировать ее над коленями или рядом с лодыжками, – говорит Бардарсон. – Это увеличивает эффективность движения!».
Еще один вариант – добавить кирпичик или ступеньку либо попробовать выполнять движение на одной ноге. Но прежде убедитесь, что ваше чувство равновесия развито на 100%. «Вы также можете заменить «обычный прыжок» на прыжок с широким разведением ног», – добавляет Белгрейв.
Обложка: comunidadfitnessecuador.com
